Практически каждая представительница прекрасного пола мечтает об «ореховых ягодицах». Можно ли заполучить их естественным путем, не прибегая к пластическим операциям? Это не так-то просто, но, к счастью, способ есть. Предупреждаем сразу — легко вам не будет. Приготовьтесь усиленно тренироваться в тренажерном зале для «прокачки», выполнять кардио для «просушки» и забудьте про любимые тортики!

Итак, начнем с кардио. Выполнять этот вид тренировки нужно минимум 3 раза в неделю, по 30–50 минут. Лучше выбрать ходьбу в горку на дорожке, велотренажер, тренажер «лестница» или групповые занятия на сайкле. Силовая тренировка — 2-3 раза в неделю.

А теперь перейдем к упражнениям, которые в сочетании с кардио создадут идеальный тренировочный микс для ваших «ягодиц мечты».

  • Техника выполнения: начинающим выполнить каждое упражнение по 10-15 раз, отдых между сменой упражнений — 1 минута. Со временем мышцы адаптируются, и можно увеличить количество подходов до двух-трех с 30 секундным отдыхом между ними.

1. Выпад вперед

Выпады вперед

Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза. Правой ногой делаем шаг вперед в положение выпад. Угол в коленных суставах — 90 градусов, колено передней ноги не уходит за проекцию стопы.
Возвращаемся в исходное положение. Выполнить другой ногой. Важно следить за
нейтральным положением спины и удерживать мышцы живота в напряжении. Упражнение можно выполнять как с гантелями, так и без.

2. Махи гирей.

Махи Гирей

Исходное положение стоя — стопы на ширине таза. Берем гирю двумя руками. Выполняем наклон с прямой спиной, отводя таз назад. Удерживая нейтральное положение спины, поднимаемся вверх за счет движения в тазобедренном суставе. Не нужно совершать движение руками, основная задача — вытолкнуть вес тазом, за счет напряжения ягодиц.

3. Наклоны вперед на одной ноге

наклоны вперед на одной ноге

 

Исходное положение — стоя на одной ноге. Удерживая нейтральное положение тела, наклоняйтесь вперед за счет движения в тазобедренном суставе опорной ноги, вторую ногу удерживайте на весу. Не допускайте повороты таза и прогиб в пояснице. Важно сохранять нейтральное положение тела. Можно выполнять с гирей.

Читайте также: Упражнения для груди. Теория и практика

4. Плечевой мост

Плечевой мост

Исходное положение — лежа на спине, стопы на ширине таза, опора полностью на всю стопу. Поднимите таз, сильно напрягите ягодицы и мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Для усложнения можно выполнять с порой на нестабильную поверхность или на одну ногу.

5. Зашагивание на платформу

Выберите платформу высотой примерно до середины бедра. Шагая, обязательно ставь всю стопу на тумбу, делая акцент на толчке пяткой. Чтобы увеличить эффект, можно добавить сгибание бедра в верхней фазе движения.

6. Боковые шаги в сторону

Для этого упражнения понадобится ленточный амортизатор. Фиксируем бедра чуть выше коленного сустава. Стопы ставим на ширине плеч, опускаемся в положение полуприсед. Растягивая амортизатор, делаем три шага в сторону, потом — в другую.

7. Скрестный выпад

скрестный выпад

Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза. Правой ногой делаем шаг скрестно назад и опускаемся в положение выпад с перекрещенными ногами. Повторяем в другую сторону. Для усиления эффекта шагаем скрестно правой ногой назад. Возвращаясь, поднимаем ногу в сторону.

8. Боковой выпад

Боковой выпад

Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза. Сделайте широкий шаг в сторону. Убедитесь, что стопы расположены параллельно друг другу. Отведите таз назад и согните правую ногу. Проверяйте, чтобы правое колено двигалось точно вперед по направлению к стопе и не выходило за ее проекцию. То же самое — в другую сторону.

9. Приседания на нестабильной поверхности

Приседания на нестабильной поверхности

Приседания на нестабильной опоре позволяют включить в работу мышцы-стабилизаторы и усиливают нагрузку на ягодичные мышцы. В качестве опоры можно использовать: босу, баланс-платформы, балансировочные подушки или медбол.

10. Махи ногами лежа на боку.

махи ногами

Лягте на правый бок, подложив правую руку под голову. Поднимите верхнюю ногу и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другом боку. Совет: старайтесь поднимать и опускать прямую ногу.

Успехов в тренировках!

ПО ТЕМЕ:

таблетки для похудения
«Бесконтрольное использование «таблеток для похудения» действительно опасно, — говорит эксперт. Также известны случаи смертельного исхода, причем некоторые из них происходили ...
Читать далее
птоз лица
Эликсир молодости еще не изобретен, а красивыми хочется оставаться всегда. Но, к сожалению, время не стоит на месте и нас ...
Читать далее
Каких витаминов вам не хватает
Зачастую, проблемы со здоровьем могут возникать при банальной нехватке витаминов. Ниже мы рассмотрим главные признаки, которые могут указывать на то, ...
Читать далее
звезды и спорт
Знаменитостям тоже приходится заниматься спортом и зачастую намного больше, чем всем нам, чтобы подготовить себя к съемкам будущего фильма или ...
Читать далее
обветренные губы
Проблема обветренных губ может затронуть каждого и даже вне зависимости от сезона. Почему же трескаются губы и как правильно бороться ...
Читать далее
как сохранить красоту
С возрастом многие девушки задаются вопросом как сохранить красоту и молодость? К сожалению время никого не щадит, годы идут и ...
Читать далее

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *